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如何挑对营养好食物?
You are what you eat,相信很多人都听过这句话,直译成中文就是:你就是你吃的食物塑造的。吃不同的食物,直接会影响到身体的健康。我们经常说要吃的营养,那么必然在选择食
物的时候,就要选到高营养的食物,就是好的食物。而那些没营养的食物,就是坏的食物了。
 
1、什么是营养好食物?
高营养食物,简单理解就是营养素含量丰富的食物。我们需要很多营养素来维持生命及健康,根据需要的不同程度分为必需营养素、条件必需营养素和非必需营养素,其中最重要的必需营养素有42种,比如各种维生素、矿物质、水等等,加上碳水化合物、蛋白质、脂类3个产生能量的产能营养素,总共有六大类。再加上像膳食纤维、植物化合物这些健康有益物质,差不多营养素就有八大类
 
营养密度高的食物(Nutrient Dense Food)指的是在同样的重量或热量的基础上,能够提供更多有益营养素,同时含有较少无益营养素的食物或饮料。
有益营养素指的是:复杂碳水化合物(特别是膳食纤维)、维生素、矿物质等对健康有益的营养成分。
无益营养素特指膳食中需要控制的成分,包括添加糖类、饱和脂肪和钠盐等。简单来讲营养密度高的食物在提供热量的同时,能给身体更多种对健康有益的营养素,营养密度高的食物不一定都热量低。而营养密度低的食物是热量又高又包含不健康成分的食物。
 
常见的高营养密度食物有:全谷物、瘦肉、鸡蛋、海产品、豆类、低脂乳制品、蔬菜、水果、不添加盐的坚果。它们的前提是烹调加工时添加糖、盐和脂肪(油脂)很少,或者根本不加
 
同样的食材你可以做成营养密度高的食物比如新鲜水果,也可以做成营养密度低的食物比如加了糖的果汁或水果罐头。还有对于减肥备受争议的土豆,可以做成营养密度高的蒸土豆,也可以做成营养密度低的薯片。由此可见,食物的烹饪方式,也会影响食物的营养密度。
 
具体来说,高营养密度食物可以按照以下原则来进行挑选:
1、所有蔬菜:绿叶菜、红色和橙色蔬菜、豆类、根茎类蔬菜;
2、水果:特别是天然的整个水果;
3、谷物:全谷物;
4、乳制品:低脂或脱脂牛奶、酸奶、奶酪以及/或无乳糖乳制品、强化型大豆饮料或植物酸奶;
5、蛋白质类食物:瘦肉、禽类、蛋类、海鲜、豆类、种子和坚果、各种大豆制品;
6、油:植物油和海鲜、坚果中天然含有的油脂;
 

2、每类食物中高营养食物的选择
我们一般会把食物细分为八大类谷薯类、肉蛋类、大豆类、乳制品、蔬菜类、水果类、坚果种子类及油脂类。下面我们来具体说一下如何在每个食物大类中选择高营养食物:
 
2.1 谷薯类
谷薯类包括谷类、杂豆类及薯芋类。主要为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素等营养素,也就是我们常说的主食。
 
高营养食物的全谷物,是谷类的一种,是指未经精细化加工,或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理,仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其他天然营养成分的谷物。比如中国营养学会在2017年评选出的十大明星全谷物全麦粉、糙米、藏麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。
 
而对应的精制谷物细粮就是营养密度低的食物了,例如精加工的米,面,糯米类以及它们的加工制品。是因为与全谷物相比去掉了谷皮、糊粉层、谷胚,仅留下了胚乳,膳食纤维、B族维生素、维生素E等营养素受到大量损失。而且细粮通常具有高升糖指数的特性,对餐后血糖水平影响也较大。
 
主食中除全谷物是高营养食物外,杂豆类及薯类也是不错的。杂豆类是前面高营养食物列表中豆类的这一种,指的是除黄豆、黑豆、青豆之外的干豆子,比如红豆、绿豆、芸豆、花豆等它们整体的膳食纤维在主食中最为丰富,蛋白质也较为丰富,日常可以用来做杂豆饭或杂豆粥。
 
薯芊类包括芊头、山药、马铃薯、红薯等,多数会作为根茎类的蔬菜去吃,但其实它们属于主食。在早餐或晚餐把它们进行简单的蒸煮就是很不错的粗粮。

2.2 肉蛋类
肉蛋类包括肉、蛋、鱼类,富含蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等,日常可作为主菜的来源。
 
高营养食物中推荐了瘦肉、禽肉、蛋类和海鲜。
选择纯瘦肉,是因为肥肉中的饱和脂肪酸含量较高,摄入过多不仅会引起肥胖,还是一些慢性疾病的危险因素;
鸡鸭鹅等禽类的脂肪含量相对较低,而且脂肪酸组成以不饱和脂防为主;
畜类的脂肪令量较多。尤其是饱和脂肪酸含量较高;
水产鱼类整体来说热量最低,脂肪含量最低,且以不饱和脂肪酸为主,水产鱼类中海鲜被列为了高营养食物,主要是因为海鱼的w-3脂肪酸含量会比淡水鱼要高,比如DHAEPA,对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用。
 
因此,按照营养密度排序,一般建议肉类选择的顺序水产类>禽类>畜类
 
最后来说一下蛋类。吃鸡蛋时,不需要弃蛋黄,不仅因为鸡蛋的营养主要在蛋黄里,还因为对健康成人来说,蛋黄的胆固醇并不会对人体血胆固醇产生很大影响
 
 
血液中胆固醇水平约3/4由人体自身合成,约1/4来自外源性食物中的胆固醇,而且人体还会通过自身补偿机制维持血胆固醇稳定,比如你胆固醇吃的比较少的时候,体内可能合成多一些;吃的多一些的时候,体内就会少合成一些。所以对于健康人来说,每天吃1个鸡蛋,不会对血液胆固醇水平产生很大的影响。不管选白皮鸡蛋还是红皮鸡蛋,土鸡蛋还是洋鸡蛋,其实它们的营养素含量并没有明显的差别,不必纠结。

2.3 大豆类
大豆类是前面高营养食物列表中豆类的一种,包括黄豆、黑豆、青豆以及它们的制品,比如豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐脑、千张等等。它们是被很多人忽略的优质蛋白质来源,还含有多种对健康有益的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等这些成分对预防心血管疾病、骨质疏松,改善女性绝经期症状都有积极作用。
因此,要多吃大豆类。优先推荐各种豆腐和无糖豆浆:豆腐皮、豆腐丝、油豆腐之类的脂肪含量较高,豆腐干、素肉丸、素鸡之类的盐含量较高,吃的频率和吃的量可以相对少一些。
 
食品名称
能量kcal
蛋白质g
脂肪g
碳水化合物g
g
g
北豆腐
116
9.2
8.1
3
105
63
南豆腐
87
5.7
5.8
3.9
113
36
内酯豆腐
50
5
1.9
3.3
17
24
冻豆腐
131
12.9
7.05
3.92
240.5
48.8
油豆腐
245
17
17.6
4.9
147
72
 

2.4 乳制品
奶类包括牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等等,它们可以为人体提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等营养素。
 
美国的居民膳食指南把低脂乳制品列为了高营养食物,是不是说我们就不能选全脂的了呢?并不是的,美国居民的乳制品摄入量较中国的大,不能一概而论。
 
如果日常喝奶量大、脂肪摄入多,或属于肥胖减脂人群、血压血脂高人群,会更推荐选低脂或者脱脂奶;如果每天喝奶量适中,也没有前面说的健康问题,就可以根据自己的口味进行选择。最重要的还是要选对奶制品,记住2个原则:选择纯的、不加糖的。以牛奶为例,三招挑到【真】牛奶,健康又实惠。
 
第一招,挑配料表上只有【生牛乳】或【鲜牛乳】一项原料的这说明这个牛奶只用了纯的生鲜牛奶经过杀菌灌装的。如果这里的配料表上发现了【水】,那就不要看了,就是个乳饮料。如果看到白砂糖、糖浆、蜂蜜等添加糖在配料表前三位,那也最好不要选,也不是纯牛奶。
 
 
第二招,挑营养成分表上蛋白质含量≥2.9g的。低于2.9g说明这个牛奶的蛋白质含量不合格。
 
第三招,挑营养成分表上钙含量≥100mg的。牛奶是优质的钙来源,低于100mg说明这个牛奶的钙含量不足。不需买额外添加钙的,一般为碳酸钙,吸收率不高。至于选常温还是鲜牛奶都可以,根据自己的便捷性考虑即可。
 

2.5 蔬菜类
蔬菜类包括蔬菜、菌菇和海藻,它们富含膳食纤维、维生素、矿物质及其它有益植物化合物。
 
高营养密度的深色蔬菜,指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,比如菠菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等。它们不仅含的B-胡萝卜含量高,而且维生素C、维生素K、叶酸、矿物质等的含量也较高。
深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、非菜、西蓝花 、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、冬寒菜
红色/橘红色:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒
紫红色蔬菜 :红苋菜、紫甘 蓝等 
 
险了深色蔬莹之外。十字花科蔬菜也是不错的选择。包括白菜类、甘蓝类、芥菜类还有白萝卜和水生蔬菜类,它们含有异蔬氰酸盐,具有较强的抗氧化作用,对癌症的预防作用优于其他蔬菜,在日常饮食中也可以多安排。
白菜类:大白菜、小白菜、菜心、红或紫菜羞 芥菜叶 白萝卜 
甘蓝类:卷心菜、花椰菜、芥蓝、西蓝花 、球茎芥蓝
芥菜类:芥菜叶、芥菜头、大头菜 
其它:白萝卜、水生蔬菜类 
 
菌菇和海藻也是不错的蔬菜来源,膳食纤维及矿物质的含量较高。整体来说,蔬菜类都是推荐的。
 
最后提醒一下,一些蔬菜淀粉含量较高,通常热量也不低,它们更适合作为粗粮,代替部分主食来吃。它们包括:南瓜、莲藕、鲜百合、鲜蚕豆、鲜豌豆、菱角、慈姑、荸荠等。

2.6 水果类
水果富含维生素C、钾、镁和膳食纤维。多种多样、选择当季时令水果是挑选水果的基本原则。
这里最主要强调的是高营养密度的水果指的是整个的新鲜水果而不是果汁等加工水果制品。
 
具体说一下最常被认为很健康的果汁。它其实是WHO所限制的游离糖的一种。
游离糖包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖,以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。并不包括其他天然食物中存在的糖,比如新鲜水果中的糖,奶类中的乳糖、粮食和薯类中的淀粉。
 
为什么水果变成果汁区别那么大呢?
新鲜水果中的糖是内源性糖由一层植物细胞壁包裹,消化起来更为缓慢,进入血流所需的时间比游离糖更长。
 
水果被榨成汁里后,植物细胞壁被绞得乱七八糟,这时糖分可以快速地被消化吸收,跟其他的单糖、二糖没有区别,所以可以当成游离糖看待。而完整的蔬菜水果中自身含有的糖分并不算在其中,因为目前没有证据表明这部分糖会带来健康危害。
 
补充:
游离糖是指生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖,以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。
科学证据表明摄入过多含糖饮料会增加 2 型糖尿病、超重(或肥胖)以及血脂异常的发生风险,所以世界卫生组织建议在整个生命历程中减少游离糖摄入量。 《中国居民膳食指南》提出每日摄入添加糖应该不超过 50g,最好少于 25g
 
糖对健康的影响主要源于它们能够被人体快速吸收,从而引起体内血糖代谢的大幅波动。体内经常出现代谢的大幅波动,可能会导致多种慢性疾病的出现,比如高血脂、糖尿病、高尿酸、高血压、癌症等等,被统称为代谢综合征
 
在食物中,各种形式的单糖和二糖都能够被快速吸收。虽然它们在体内的代谢途径不同,但是对于健康都有不利影响,所以被同等对待,称为游离糖
 
可怕的含糖饮料:
含糖饮料指在饮料制作过程中人工添加单糖(葡萄糖、果糖)或双糖(蔗糖、乳糖或麦芽糖)的饮料,包括含糖的碳酸饮料、果蔬汁饮料、运动饮料、茶饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料和咖啡饮料等。
如果饮料包装没有特别标注无糖低糖字样,一般碳酸饮料、果味饮料、茶饮料等的含糖量基本都>5%。例如,普通碳酸饮料(如可乐、柠檬味汽水、橙味汽水等)的含糖量约10%,茶饮料约5-10% ,常见凉茶饮料约9%
如果每100ml饮料中含糖≤5 g,则可以声称为低糖饮料;含糖≤0.5 g可声称为无糖饮料。
国内外许多研究显示,过多大量饮用含糖饮料可增加龋齿、肥胖和2型糖尿病等的发生风险。饮用含糖饮料后口腔里的细菌可以使糖和食物残渣发酵,参与形成牙菌斑;碳酸饮料有一定酸度,长期饮用也会酸蚀牙齿,增加患龋齿风险。由于直接的能量摄入增加以及较差的饱腹感、可能会刺激食欲等原因,每天喝碳酸饮料会增加肥胖的发生风险。
同时含有可迅速吸收的糖,过多饮用还可能降低一些营养素(例如钙、维生素B2)的摄入,使2型糖尿病的发病风险增加。另有研究显示,含糖饮料对血压、血脂也有一定的影响。
因此,建议不论孩子还是成人,都应不喝或少喝含糖饮料。
 
甜蜜的杀手:
糖分除了在含糖饮料中存在,还大量存在于含糖糕点、甜品中,同样也应控制这些食品的摄入。
《中国居民膳食营养素摄入量》(2013年)建议,食品添加糖提供的能量占总能量的比例不应超过10%,每天不超过50g
甜食中的糖分进入人体后会发生化学反应,产生大量的多巴胺。
多巴胺是大脑分泌的一种神经传导物质,它可以通过血管流至全身,传递幸福及开心感的信息,最后刺激神经,使人产生亢奋的感觉。
所以许多人喜欢吃甜食是因为糖分给身体带来的愉悦感,但近些年糖上瘾甜食综合征发生率越来越多。
 

2.7 坚果种子类
坚果包括油籽类和淀粉类坚果,虽然它们热量较高,但含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素EB族维生素,适量摄入有益健康。在选择时可以优选油籽类坚果,比如巴旦木这类的油籽类坚果,如果是板栗、莲子之类的因为淀粉含量较高可以作为主食的部分替代。
同时要注意高营养密度的坚果是原味坚果,避免选各种高油、高糖、高盐的风味坚果,不仅多了热量,而且降低了营养密度。

2.8 烹饪油
烹饪油包括植物油和动物油,是人体必需脂肪酸和维生素E的主要来源,也有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。
在高营养食物的种类中强调了植物油和海鲜、坚果中天然含有的油脂,是因为植物油中以不饱和脂肪为主,比如大豆油葵花籽油、橄榄油等等;而猪油、黄油等动物油中以饱和脂肪酸为主,过多摄入不利于心血管健康。
植物油中有两个例外:椰子油和棕榈油,它们也是以饱和脂肪酸为主,也应该少选择
分类
饱和脂肪酸
单不饱和
多不饱和
棕榈液油
45.9%
43.1% 
11%
类可可脂
64.9%
32.3%
2.8%
棕榈仁油
80.6%
16.5% 
2.9%
椰子油
91.4%
6.9%
1.7%
食物也有好坏,因为它们提供的营养素种类及密度不同。在日常的食物选择中,记得要多选高营养食物才是王道。
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